Page 28 - No.1347
P. 28
حال به سراغ عضلات صورت بروید و همراه با دم و بازدم منظم و آموزش آرام سازی عضلانی
متناوب ،عضلات چانه را منقبض و رها کنید .دندا نها را روی‌هم گذاشته
و به‌هم فشار دهید .این تنش را حس کرده و سپس لبها را قدری از
هم دور کنید تا تنش بیشتر شود .آرام به حالت اول برگردید .تفاوت را
احساس کنید و به حالت آرمیدگی و ره‌اشدگی در عضلات چانه توجه 28بخش آخر از سری مهار تهای مقابل های
کنید .حال چشمان‌تان را با فشار ببندبد و بعد رها کنید .ابروهایتان را
به طرف بالا بکشید بطوریکه پیشانیتان چروک شود .کمی نگه داشته و سال / 22شماره - 1347جمعه 22دادرخ 1394
آرام رها کنید .اگر غالبا روزی را با تنیدگی در عضلات صورتتان سپری
کنید ،در پایان روز دچار سر در د تنشی خواهید شد .حال در حالت
آرامش قرار گرفته‌اید و حس م یکنید فک ،چانه ،لبها ،چشم‌ها ،گردن،
صورت و پیشانیتان گرم و سنگین شد‌هاند .دس تها و شانه‌هایتان بیش آزاده رضازاده
از قبل آرام شد‌هاند .با کشیدن نفس عمیق هر بار آرام‌تر از قبل شوید. az.rezazade@gmail.com
قدری احساس کرختی و سستی م یکنید .در ذهن خود مرتباً این جمله تمام تنش از عضلات پاهایتان خارج شود .وقتی عضلات پاهایتان شهرگان :در دوران قبل از تمدن بشریت ،انسا نها با استفاده از پاسخ
را تکرار کنید" :من آرام و آرام‌تر م یشوم". شل می‌شوند ،خون ب هراحتی در آنها جریان می‌یابد ،به همین دلیل در گریز یا ستیز ( )fight or flightبا چالش‌ها و تهدیدهای زندگی
مواجه می‌شدند .والتر .بی .کنون ( )۱۹۲۹در این مورد توضیح داده آنها احساس گرمی م یکنید .در حالیکه این تمرین را تکرار می کنید هم‌چنان به نفس کشیدن آرام و عمیق ادامه دهید .تمامی عضلات
است که چگونه انسان‌ها یاد گرفته‌اند با نشان دادن واکنش از طریق و عضلات پاهایتان را به طور متناوب منقبض و رها م یکنید به تفاوت بدنتان شل آزاد و رها هستند .با خود بگویید" :من در تمامی عضلات
افزایش آدرنالین ،تنش ماهیچه‌ای ،جریان خون و کسب انرژی بیشتر بین دو حالت توجه کنید .همه ما بیشتر روز خود را با عضلات منقبض بدنم احساس آرام ش ،سبکی و رهایی می‌کنم ".تصور کنید در ساحلی
با دشمنان خود مبارزه کنند یا سریع‌تر از خطری طاقت فرسا فرار کنند سپری م یکنیم ،بدون اینکه حتی از این مسئله آگاهی داشته باشیم .این زیبا در زیر آفتابی گرم دراز کشیده‌اید و یا در کوهستان کنار آبشاری
و بدین‌ترتیب از خودشان مواظبت کنند .پاسخ گریز یا ستیز برای بشر تمرین به شما کمک می کند تا از وضعیت بدن خود بیشتر آگاه شوید تا فرح‌بخش آرمیده‌اید .این کار را چند بار تکرار کنید ،طوری که بتوانید
حالت تنیدگی (تنش) را بشناسید .یادگیری طرز اولیه که با تهدیدهای واقعی مواجه بود،
تشخیص تنیدگی مهارت با ارزشی است ،زیرا با
این عمل می‌توانید متوجه شوید که چه وقت انطباقی‌ترین پاسخ بود .با این حال امروزه
این پاسخ قسمت زیادی از کارایی خود
تمرین آرام‌سازی روی شما اثر می‌گذارد. را از دست دا ده است ،زیرا چالش‌ها و
آرام سازی عضلانی مهارتی است که م یتوانید با استر سهایی که ما با آنها مواجه هستیم،
استفاده از آن بدوراز ناملایمات زندگی روزمره ،در اغلب روانشناختی هستند .این استرس‌ها
درون‌تان آرامش بیابید و به بدنتان اجازه دهید تا اگر چه باعث ایجاد همان حالت آماده
کار خارق‌العاده خود را انجام دهد .با تنفس منظم باش و تنش عضلانی م یشوند اما راه کار
کمک م یکنید تا گردش خون شما به حالت مقابله‌ای مناسبی برای یک انسان متمدن
متعادلی رسیده و ضربان قلب شما هماهنگ و امروزی نیستند .به عنوان مثال ،در حالی
موزون شود و بدن به حالت آرمیدگی و استراحت که پاسخ گریز یا ستیز ممکن است در
در عی نهشیاری فرو رود .با توجه کردن به تک مورد شکا‌رکردن و بقای جسمانی کارساز
تک عضلات بدن ،آگاهی شما به خودتان بیشتر می‌شود و همچنین با بتوانید آن را بهتر کنترل کنید .بعد از اینکه چند بار عضلات پاهای خود باشد ،اما برای مقابله با تعارضات بین فردی و درونی و سایر مشکلات
دقت کردن به مراحل تمرین و کنترل افکار ،تمرکز را درخود تقویت را منقبض و رها کردید ،بگذارید پاهایتان کاملا رها و شل شوند ،بگذارید
همه تنیدگی‌ها از عضلات شما خارج شوند و خون در پاهایتان آزادانه اجتماعی روش مناسبی نیستند.
کرده و در اینجا و اکنون زندگی م یکنید. در نتیجه رویارویی مکرر با عوامل تنش زا فرد دچار تنیدگی یا استرس می
جریان یابد .سعی کنید همانطور In touch with Iranian diversityشود .تنیدگی واکنشی است که در فرد در اثر حضور عامل دیگری به وجود
که پاهایتان گرم و راحت می م یآید و قوای فرد را برای روب هرو شدن با آن بسیج م یکند و ارگانیزم (یا
شوند ،آنها را حس کنید .تصور موجود زنده) حالت آماده باش پیدا م یکند.تغییر شغل ،نقل مکان به یک
Kinman Mulholland کنید پاهایتان در آب ولرمی شهر جدید ،ازدواج ،جدایی ،مرگ نزدیکان ،و وجود یک بیماری بااهمیت
شناور است .به سختی م یتوانید در خانواده و ...از جمله عوامل بیرونی رهاسازی فشارعصبی هستند .جالب
وجود پاها را احساس کنید زیرا آنکه حوادث شاد یآور نیز م یتوانند به همان اندازه وقایع غ مبار برای
Barristers and Solicitors آنها بسیار سبک وراحت شد‌هاند. انسان فشارزا باشند .از عوامل درونی م یتوان به ناراحت یهای جسمانی و یا
روانی اشاره کرد .برخی از ویژگ یهای شخصیتی ،مانند نیاز ب هدست آوردن
Tel: 604-526-1805 | Fax: 604-526-8056 حال بر بازوها و دست‌هایتان
www.kinmanmulholland.com توجه کنید .بعد از اینکه چند بار رضایت دیگران نیز م یتوانند فشارزا باشند.
دﻓﺘﺮ ﺣﻘﻮﻗﯽ »ﮐﯽ ام« ــ ﻣﺸﺎوره اوﻟﯿﻪ راﯾﮕﺎن
بازوها و دست‌های خود را سفت تکنیک‌های متعددی برای رها شدن از تنیدگی وجود دارد .در این
Trial Lawyers: ﻓﺮﺷاد ﺣﺴﯿﻦﺧاﻧﯽ )ﻣﺸاور و ﻣﺘﺮﺟﻢ( و شل ،آنها را به حالت شل رها میان تکنیک آرام سازی عضلانی به منظور رفع تنش‌های عضلانی به
• Ian H. Kinman کنید و همه تنش را از آنها خارج وجود آمده در نتیجه فشار روانی از کارآمدی بسیاربالایی برخوردار است.
• Neil A. Mulholland )Farshad H. Khani (Manager کنید .توجه کنید که دم و باز دم انجام این تمرینات و یادگیری دقیق آن در فردی تمرین‌دیده به درک
• David Milburn همزمان با انقباض و رها شدن و استفاده بیشتر آن کمک می کند .زیرا در اولین مرتبه نیاز به کسی
• Marco Von Antal Cell: 604-727-4555 انجام شود .به همراه هر انقباض دارید تا مراحل زیر را بازگو کرده و شما آن را اجرا کنید .یاد گیری این
• Claire Hong دم عمیق ...مکث چند ثانیه... روش دشوار نیست فقط نیاز به تمرین و حوصله دارد .برای حفظ تمرکز
E-mail:farshadx@hotmail.com بازدم آرام و رها کردن عضلات و جلوگیری از دخالت عوامل محیطی مزاحم ساعتی از شبانه روز را به
ﺳاﻋات ﮐار ٩ :ﺻﺒﺢ ﺗا ٩ﺷﺐ به طور همزمان .در حالیکه تمام این کار اختصاص دهید که بتوانید بدون وقفه و با آرامش مراحل را به
تنش و گرفتگی را از دس تها اتمام برسانید :برای این منظور بایستی مکانی آرام با نوری ملایم انتخاب
-ﺗﺼﺎدﻓـﺎت ) :(ICBCﺑﻌـﺪ از ﻫـﺮ ﺗﺼـﺎدف و ﻗﺒـﻞ از ﻣﺮاﺟﻌـﻪ ﺑـﻪ ICBCﻣﺸـﻮرت و بازو‌های خود آزاد م یکنید، کنید .تا حد ممکن محیط عاری از محرک‌های محیطی (سر و صدا ،گرما
ﺑـﺎ ﻣـﺎ ﺑـﻪ ﻧﻔـﻊ ﺷﻤﺎﺳـﺖ جریان آزاد خون را در آنها حس یا سرما ؛ )...باشد .لباس آزاد و راحت به تن کرده و اگر کمربند ،جورا ب،
کش ،گیره مو ،گوشواره ،گردن بند یا هر چیزی که به بدنتان فشار می
-اﻣــﻮر ﺟﻨﺎﺋــﯽ :ﻗﺘــﻞ ،دزدی ،راﻧﻨﺪﮔــﯽ در ﺣــﺎل ﻣﺴــﺘﯽ و ﻣــﻮاد ﻣﺨــﺪر، کنید. Vol. 22 / No. 1347 - Friday, June 12, 2015
درﮔﯿﺮی و زدوﺧﻮرد آورد دارید ،از خود دور کنید .روزانه حدود ۱۵تا ۳۰دقیقه به انجام حال بر گردن و شان ههایتان
آرام‌سازی بپردازید و در هر مرحله به احساساتی که بعد از تنش زدایی تمرکز کنید .شانه‌های خود را به
-اﻣﻮر ﻣﻬﺎﺟﺮت سمت گوش‌هایتان بالا بکشید و به سراغتان م یآید ،تمرکز کنید.
-اﻣﻮر ﺧﺎﻧﻮاده عضلات گردن و شانه را سفت در حالت راحتی به پشت دراز بکشید .چند نفس عمیق و آرام بکشید، 28
-اﻣﻮر ﮐﻤﭙﺎﻧﯽﻫﺎ کنید .اگر برای مدتی در این طوری که ورود اکسیژن به ریه‌هایتان را حس کنید .دم و بازدم منظم.
-اﻋﺎده ﺣﯿﺜﯿﺖ و ﺧﺴﺎرت حالت بمانید ،عضلات گردنتان به خودتان بگویید " :نفس عمیق بکش ...نگهدار ...بیرون بده" .بگذارید
-اﺧﺮاﺟــﯽ از ﮐﺎر ﺑــﺪون دﻟﯿــﻞ سفت می شود و پشتتان درد ذهنتان راحت باشد .تمام افکار و نگرانی‌های خود را کنار بگذارید .بعدا
می گیرد .این حالتی است که وقت برای پرداختن به آنها را دارید ،الان فقط به خوذتان فکر کنید .اگر
دﻓﺘـﺮ ﺣﻘﻮﻗـﯽ ،KMاز وﮐﻼی ﺳـﺎﺑﻖ ﺑﺎﻣﮑﺎرﺗـﻞ ﮔﻮﻟﺪ ،ﺑﺎ ﭘﺸـﺘﻮاﻧﻪ ۲۲ﺳـﺎل ﺧﺪﻣﺖ ﺑﻪ بدون اینکه از آن آگاه باشید، افکار مزاحم حواس‌تان را پرت م یکند ،آنها را از ذهن خود خارج کنید.
ﺟﺎﻣﻌـﻪ اﯾﺮاﻧـﯽ و ﺑﺮﺧـﻮرداری از وﮐﻼی ﺧﺒـﺮه ،ﺑﺎﻻﺗﺮﯾـﻦ رﻗـﻢ را در ازای ﺧﺴـﺎرت در بعضی از روزها که تنیدگی فقط آرام نفس بکشید و درحالیکه به تنفس عمیق و آرام خود ادامه
و نگرانی سپری می‌شوند تجربه می‌دهید ،به پاهایتان توجه کنید .عضلات پاهایتان را یا با هم یا یکی
ﺷـﻤﺎ ﺧﻮاﻫـﺪ ﮔﺮﻓﺖ. م یکنید .حال عضلات گردن و یکی سفت کنید و چند ثانیه به این حالت نگه دارید و سپس رها کنید.
ﺟﻬﺖ اﻃﻼﻋﺎت ﺑﯿﺸﺘﺮ ،ﻟﻄﻔ ًﺎ ﺑﺎ ﻓﺮﺷﺎد ﺣﺴﯿﻦﺧﺎﻧﯽ ﺗﻤﺎس ﺑﮕﯿﺮﯾﺪ. شانه را شل کنید و تفاوت را در هنگام انقباض عضلات پا یک دم عمیق کشیده و چند ثانیه نگه
دارید و به همراه بازدمی آرام پاهایتان را شل آزاد و رها کنید .بگذارید
احساس کنید.
متناوب ،عضلات چانه را منقبض و رها کنید .دندا نها را روی‌هم گذاشته
و به‌هم فشار دهید .این تنش را حس کرده و سپس لبها را قدری از
هم دور کنید تا تنش بیشتر شود .آرام به حالت اول برگردید .تفاوت را
احساس کنید و به حالت آرمیدگی و ره‌اشدگی در عضلات چانه توجه 28بخش آخر از سری مهار تهای مقابل های
کنید .حال چشمان‌تان را با فشار ببندبد و بعد رها کنید .ابروهایتان را
به طرف بالا بکشید بطوریکه پیشانیتان چروک شود .کمی نگه داشته و سال / 22شماره - 1347جمعه 22دادرخ 1394
آرام رها کنید .اگر غالبا روزی را با تنیدگی در عضلات صورتتان سپری
کنید ،در پایان روز دچار سر در د تنشی خواهید شد .حال در حالت
آرامش قرار گرفته‌اید و حس م یکنید فک ،چانه ،لبها ،چشم‌ها ،گردن،
صورت و پیشانیتان گرم و سنگین شد‌هاند .دس تها و شانه‌هایتان بیش آزاده رضازاده
از قبل آرام شد‌هاند .با کشیدن نفس عمیق هر بار آرام‌تر از قبل شوید. az.rezazade@gmail.com
قدری احساس کرختی و سستی م یکنید .در ذهن خود مرتباً این جمله تمام تنش از عضلات پاهایتان خارج شود .وقتی عضلات پاهایتان شهرگان :در دوران قبل از تمدن بشریت ،انسا نها با استفاده از پاسخ
را تکرار کنید" :من آرام و آرام‌تر م یشوم". شل می‌شوند ،خون ب هراحتی در آنها جریان می‌یابد ،به همین دلیل در گریز یا ستیز ( )fight or flightبا چالش‌ها و تهدیدهای زندگی
مواجه می‌شدند .والتر .بی .کنون ( )۱۹۲۹در این مورد توضیح داده آنها احساس گرمی م یکنید .در حالیکه این تمرین را تکرار می کنید هم‌چنان به نفس کشیدن آرام و عمیق ادامه دهید .تمامی عضلات
است که چگونه انسان‌ها یاد گرفته‌اند با نشان دادن واکنش از طریق و عضلات پاهایتان را به طور متناوب منقبض و رها م یکنید به تفاوت بدنتان شل آزاد و رها هستند .با خود بگویید" :من در تمامی عضلات
افزایش آدرنالین ،تنش ماهیچه‌ای ،جریان خون و کسب انرژی بیشتر بین دو حالت توجه کنید .همه ما بیشتر روز خود را با عضلات منقبض بدنم احساس آرام ش ،سبکی و رهایی می‌کنم ".تصور کنید در ساحلی
با دشمنان خود مبارزه کنند یا سریع‌تر از خطری طاقت فرسا فرار کنند سپری م یکنیم ،بدون اینکه حتی از این مسئله آگاهی داشته باشیم .این زیبا در زیر آفتابی گرم دراز کشیده‌اید و یا در کوهستان کنار آبشاری
و بدین‌ترتیب از خودشان مواظبت کنند .پاسخ گریز یا ستیز برای بشر تمرین به شما کمک می کند تا از وضعیت بدن خود بیشتر آگاه شوید تا فرح‌بخش آرمیده‌اید .این کار را چند بار تکرار کنید ،طوری که بتوانید
حالت تنیدگی (تنش) را بشناسید .یادگیری طرز اولیه که با تهدیدهای واقعی مواجه بود،
تشخیص تنیدگی مهارت با ارزشی است ،زیرا با
این عمل می‌توانید متوجه شوید که چه وقت انطباقی‌ترین پاسخ بود .با این حال امروزه
این پاسخ قسمت زیادی از کارایی خود
تمرین آرام‌سازی روی شما اثر می‌گذارد. را از دست دا ده است ،زیرا چالش‌ها و
آرام سازی عضلانی مهارتی است که م یتوانید با استر سهایی که ما با آنها مواجه هستیم،
استفاده از آن بدوراز ناملایمات زندگی روزمره ،در اغلب روانشناختی هستند .این استرس‌ها
درون‌تان آرامش بیابید و به بدنتان اجازه دهید تا اگر چه باعث ایجاد همان حالت آماده
کار خارق‌العاده خود را انجام دهد .با تنفس منظم باش و تنش عضلانی م یشوند اما راه کار
کمک م یکنید تا گردش خون شما به حالت مقابله‌ای مناسبی برای یک انسان متمدن
متعادلی رسیده و ضربان قلب شما هماهنگ و امروزی نیستند .به عنوان مثال ،در حالی
موزون شود و بدن به حالت آرمیدگی و استراحت که پاسخ گریز یا ستیز ممکن است در
در عی نهشیاری فرو رود .با توجه کردن به تک مورد شکا‌رکردن و بقای جسمانی کارساز
تک عضلات بدن ،آگاهی شما به خودتان بیشتر می‌شود و همچنین با بتوانید آن را بهتر کنترل کنید .بعد از اینکه چند بار عضلات پاهای خود باشد ،اما برای مقابله با تعارضات بین فردی و درونی و سایر مشکلات
دقت کردن به مراحل تمرین و کنترل افکار ،تمرکز را درخود تقویت را منقبض و رها کردید ،بگذارید پاهایتان کاملا رها و شل شوند ،بگذارید
همه تنیدگی‌ها از عضلات شما خارج شوند و خون در پاهایتان آزادانه اجتماعی روش مناسبی نیستند.
کرده و در اینجا و اکنون زندگی م یکنید. در نتیجه رویارویی مکرر با عوامل تنش زا فرد دچار تنیدگی یا استرس می
جریان یابد .سعی کنید همانطور In touch with Iranian diversityشود .تنیدگی واکنشی است که در فرد در اثر حضور عامل دیگری به وجود
که پاهایتان گرم و راحت می م یآید و قوای فرد را برای روب هرو شدن با آن بسیج م یکند و ارگانیزم (یا
شوند ،آنها را حس کنید .تصور موجود زنده) حالت آماده باش پیدا م یکند.تغییر شغل ،نقل مکان به یک
Kinman Mulholland کنید پاهایتان در آب ولرمی شهر جدید ،ازدواج ،جدایی ،مرگ نزدیکان ،و وجود یک بیماری بااهمیت
شناور است .به سختی م یتوانید در خانواده و ...از جمله عوامل بیرونی رهاسازی فشارعصبی هستند .جالب
وجود پاها را احساس کنید زیرا آنکه حوادث شاد یآور نیز م یتوانند به همان اندازه وقایع غ مبار برای
Barristers and Solicitors آنها بسیار سبک وراحت شد‌هاند. انسان فشارزا باشند .از عوامل درونی م یتوان به ناراحت یهای جسمانی و یا
روانی اشاره کرد .برخی از ویژگ یهای شخصیتی ،مانند نیاز ب هدست آوردن
Tel: 604-526-1805 | Fax: 604-526-8056 حال بر بازوها و دست‌هایتان
www.kinmanmulholland.com توجه کنید .بعد از اینکه چند بار رضایت دیگران نیز م یتوانند فشارزا باشند.
دﻓﺘﺮ ﺣﻘﻮﻗﯽ »ﮐﯽ ام« ــ ﻣﺸﺎوره اوﻟﯿﻪ راﯾﮕﺎن
بازوها و دست‌های خود را سفت تکنیک‌های متعددی برای رها شدن از تنیدگی وجود دارد .در این
Trial Lawyers: ﻓﺮﺷاد ﺣﺴﯿﻦﺧاﻧﯽ )ﻣﺸاور و ﻣﺘﺮﺟﻢ( و شل ،آنها را به حالت شل رها میان تکنیک آرام سازی عضلانی به منظور رفع تنش‌های عضلانی به
• Ian H. Kinman کنید و همه تنش را از آنها خارج وجود آمده در نتیجه فشار روانی از کارآمدی بسیاربالایی برخوردار است.
• Neil A. Mulholland )Farshad H. Khani (Manager کنید .توجه کنید که دم و باز دم انجام این تمرینات و یادگیری دقیق آن در فردی تمرین‌دیده به درک
• David Milburn همزمان با انقباض و رها شدن و استفاده بیشتر آن کمک می کند .زیرا در اولین مرتبه نیاز به کسی
• Marco Von Antal Cell: 604-727-4555 انجام شود .به همراه هر انقباض دارید تا مراحل زیر را بازگو کرده و شما آن را اجرا کنید .یاد گیری این
• Claire Hong دم عمیق ...مکث چند ثانیه... روش دشوار نیست فقط نیاز به تمرین و حوصله دارد .برای حفظ تمرکز
E-mail:farshadx@hotmail.com بازدم آرام و رها کردن عضلات و جلوگیری از دخالت عوامل محیطی مزاحم ساعتی از شبانه روز را به
ﺳاﻋات ﮐار ٩ :ﺻﺒﺢ ﺗا ٩ﺷﺐ به طور همزمان .در حالیکه تمام این کار اختصاص دهید که بتوانید بدون وقفه و با آرامش مراحل را به
تنش و گرفتگی را از دس تها اتمام برسانید :برای این منظور بایستی مکانی آرام با نوری ملایم انتخاب
-ﺗﺼﺎدﻓـﺎت ) :(ICBCﺑﻌـﺪ از ﻫـﺮ ﺗﺼـﺎدف و ﻗﺒـﻞ از ﻣﺮاﺟﻌـﻪ ﺑـﻪ ICBCﻣﺸـﻮرت و بازو‌های خود آزاد م یکنید، کنید .تا حد ممکن محیط عاری از محرک‌های محیطی (سر و صدا ،گرما
ﺑـﺎ ﻣـﺎ ﺑـﻪ ﻧﻔـﻊ ﺷﻤﺎﺳـﺖ جریان آزاد خون را در آنها حس یا سرما ؛ )...باشد .لباس آزاد و راحت به تن کرده و اگر کمربند ،جورا ب،
کش ،گیره مو ،گوشواره ،گردن بند یا هر چیزی که به بدنتان فشار می
-اﻣــﻮر ﺟﻨﺎﺋــﯽ :ﻗﺘــﻞ ،دزدی ،راﻧﻨﺪﮔــﯽ در ﺣــﺎل ﻣﺴــﺘﯽ و ﻣــﻮاد ﻣﺨــﺪر، کنید. Vol. 22 / No. 1347 - Friday, June 12, 2015
درﮔﯿﺮی و زدوﺧﻮرد آورد دارید ،از خود دور کنید .روزانه حدود ۱۵تا ۳۰دقیقه به انجام حال بر گردن و شان ههایتان
آرام‌سازی بپردازید و در هر مرحله به احساساتی که بعد از تنش زدایی تمرکز کنید .شانه‌های خود را به
-اﻣﻮر ﻣﻬﺎﺟﺮت سمت گوش‌هایتان بالا بکشید و به سراغتان م یآید ،تمرکز کنید.
-اﻣﻮر ﺧﺎﻧﻮاده عضلات گردن و شانه را سفت در حالت راحتی به پشت دراز بکشید .چند نفس عمیق و آرام بکشید، 28
-اﻣﻮر ﮐﻤﭙﺎﻧﯽﻫﺎ کنید .اگر برای مدتی در این طوری که ورود اکسیژن به ریه‌هایتان را حس کنید .دم و بازدم منظم.
-اﻋﺎده ﺣﯿﺜﯿﺖ و ﺧﺴﺎرت حالت بمانید ،عضلات گردنتان به خودتان بگویید " :نفس عمیق بکش ...نگهدار ...بیرون بده" .بگذارید
-اﺧﺮاﺟــﯽ از ﮐﺎر ﺑــﺪون دﻟﯿــﻞ سفت می شود و پشتتان درد ذهنتان راحت باشد .تمام افکار و نگرانی‌های خود را کنار بگذارید .بعدا
می گیرد .این حالتی است که وقت برای پرداختن به آنها را دارید ،الان فقط به خوذتان فکر کنید .اگر
دﻓﺘـﺮ ﺣﻘﻮﻗـﯽ ،KMاز وﮐﻼی ﺳـﺎﺑﻖ ﺑﺎﻣﮑﺎرﺗـﻞ ﮔﻮﻟﺪ ،ﺑﺎ ﭘﺸـﺘﻮاﻧﻪ ۲۲ﺳـﺎل ﺧﺪﻣﺖ ﺑﻪ بدون اینکه از آن آگاه باشید، افکار مزاحم حواس‌تان را پرت م یکند ،آنها را از ذهن خود خارج کنید.
ﺟﺎﻣﻌـﻪ اﯾﺮاﻧـﯽ و ﺑﺮﺧـﻮرداری از وﮐﻼی ﺧﺒـﺮه ،ﺑﺎﻻﺗﺮﯾـﻦ رﻗـﻢ را در ازای ﺧﺴـﺎرت در بعضی از روزها که تنیدگی فقط آرام نفس بکشید و درحالیکه به تنفس عمیق و آرام خود ادامه
و نگرانی سپری می‌شوند تجربه می‌دهید ،به پاهایتان توجه کنید .عضلات پاهایتان را یا با هم یا یکی
ﺷـﻤﺎ ﺧﻮاﻫـﺪ ﮔﺮﻓﺖ. م یکنید .حال عضلات گردن و یکی سفت کنید و چند ثانیه به این حالت نگه دارید و سپس رها کنید.
ﺟﻬﺖ اﻃﻼﻋﺎت ﺑﯿﺸﺘﺮ ،ﻟﻄﻔ ًﺎ ﺑﺎ ﻓﺮﺷﺎد ﺣﺴﯿﻦﺧﺎﻧﯽ ﺗﻤﺎس ﺑﮕﯿﺮﯾﺪ. شانه را شل کنید و تفاوت را در هنگام انقباض عضلات پا یک دم عمیق کشیده و چند ثانیه نگه
دارید و به همراه بازدمی آرام پاهایتان را شل آزاد و رها کنید .بگذارید
احساس کنید.
