Page 35 - Shahrvand BC No. 1260

‪35‬‬ ‫‪1260‬‬

‫‪In touch with Iranian diversity‬‬ ‫خانه و زن ‌دگی‬

‫سال مکی‌‌و تسیب ‪ /‬شماره ‪ - 1260‬جمعه ‪ 19‬رهم ‪1392‬‬ ‫‪ .5‬سپس سیر‪ ،‬زنجبیل‪ ،‬پودر کاری و‬ ‫بیف با سس نارگیل‬
‫فلفل هندی را اضافه کنید و ‪ 2‬تا ‪ 3‬دقیقه‬
‫• نصف قاشق غذاخوری سس ماهی‬ ‫تهیه و پخت این غذا حدود ‪ 3‬ساعت زمان‬
‫تفت دهید‪.‬‬ ‫• یک عدد فلفل دلمه ای زرد خرد شده‬ ‫نیاز دارد‪ .‬اما در عوض طعمی جدید را تجربه‬
‫‪ .6‬در این مرحله شیر نارگیل‪ ،‬شکر قهوه‬
‫ای‪ ،‬سس سویا و سس ماهی را اضافه کنید‬ ‫• ‪ 235‬گرم گوجه فرنگی گیلاسی‬ ‫می کنید‪.‬‬
‫و هم بزنید‪ .‬در صورت نیاز نمک و فلفل‬ ‫• نمک‬
‫▪▪مواد لازم‪:‬‬
‫اضافه کنید‪.‬‬ ‫• دو عدد پیازچه‬
‫‪ .7‬گوشت را داخل قابلمه بریزید و خوب‬ ‫• ‪ 680‬گرم گوشت گوساله خرد شده‬
‫▪▪روش تهیه‪:‬‬ ‫• یک عدد پیاز بزرگ‬
‫هم بزنید‪.‬‬ ‫• ‪ 4‬حبه سیر‬
‫‪ .8‬شعله را کم کنید‪ ،‬در قابلمه را بگذارید‬ ‫‪ .1‬پیاز را به تکه های درشت خرد کنید‪.‬‬
‫تا ‪ 2.5‬ساعت در حالت نیم جوش به‬ ‫زنجبیل و سیر را رنده کنید‪.‬‬ ‫• یک قاشق چایخوری زنجبیل رنده شده‬
‫• دو قاشق غذاخوری روغن گیاهی‬
‫آهستگی پخته شود‪.‬‬ ‫‪ .2‬روی گوشت ها نمک بپاشید‪.‬‬ ‫• ¾ قاشق غذاخوری پودر کاری‬
‫‪ .9‬هنگامی که گوشت پخته شد‪ ،‬فلفل‬ ‫‪ .3‬در یک قابلمه بزرگ‪ ،‬روغن را روی حرارت‬ ‫• یک قاشق چایخوری فلفل هندی‬
‫دلمه ای و گوجه فرنگی را اضافه کنید و‬ ‫متوسط گرم کنید‪ .‬تکه‌های گوشت را داخل‬ ‫• یک قوطی شیر نارگیل‬
‫قابلمه بریزید و تفت دهید تا قهوه ای شوند‪.‬‬ ‫• دو قاشق غذاخوری شکر قهوه ای‬
‫اجازه دهید ‪ 15‬دقیقه دیگر پخته شوند‪.‬‬ ‫سپس گوشت ها را داخل یک بشقاب بریزید‪.‬‬ ‫• یک قاشق غذاخوری سس سویا‬
‫‪ .10‬این خوراک را با پیازچه تزئین و با‬ ‫‪ .4‬پیازها را داخل قابلمه بریزید و ‪ 5‬دقیقه‬

‫برنج سرو کنید‪.‬‬ ‫تفت دهید‪.‬‬

‫‪In touch with Iranian diversity‬‬ ‫ریسک مرگ در اثر بیماری قلبی را نیز تا ‪35‬‬ ‫این خوراکی ها معدن پتاسیم هستند!‬
‫درصد کاهش می دهد‪.‬‬

‫دانه سویا‬ ‫‪ ‬یکی از بزرگترین مشکلات تغذیه جوامع را نکنید‪ .‬برگ های پخته شده و کمی تلخ‬
‫محصولات فرآوری نشده سویا منبعی غنی از‬
‫پروتئین هستند و با التهاب در بدن مبارزه‬ ‫امروزی این است که سدیم زیاد و پتاسیم چغندر باید در سفره شما جا پیدا کنند‪ ،‬زیرا‬
‫م ‌یکنند‪ .‬نیم فنجان سویای پخته حدود ‪500‬‬ ‫کمی مصرف می کنند‪ .‬مطالعات نشان حدود ‪ 644‬میلی گرم پتاسیم در هر نیم‬
‫م ‌یدهند که افزایش جذب پتاسیم و کاهش فنجان آنها وجود دارد‪ .‬چغندر که خود پر از‬
‫میلی گرم پتاسیم دارد‪ .‬‬ ‫نمک و سدیم تا ‪ 21‬درصد ریسک حمله قلبی آنتی اکسیدان است هم چه به صورت خام چه‬

‫کدو حلوایی زمستانی‬ ‫پخته‪ ،‬منبع بسیار خوبی از اسید فولیک است‪ .‬‬ ‫را کاهش م ‌یدهد‪.‬‬
‫این نوع کدو حلوایی مانند کدوی اسپاگتی‪،‬‬ ‫پتاسیم با محافظت از رگ های خونی در‬
‫نیم فنجان خورش آلو ‪ 400‬میلی گرم پتاسیم رویای رژیمی ها است‪ :‬هر پرس آن ‪ 50‬کالری‬ ‫مقابل ضخیم شدن و آسیب اکسیداتیو‪ ،‬به بدن حبوبات‬
‫دارد و پر از ویتامین آ و فیبر است‪ .‬هم چنین‬ ‫دارد‪ .‬خوردن آلو خشک زیاد باعث می شود که‬ ‫کمک م ‌یکند‪ .‬هر بزرگسال باید روزانه ‪ 4700‬لوبیا سفید پتاسیم زیادی دارد و نیم فنجان‬
‫منبعی سرشار از پتاسیم است و هر نیم فنجان‬ ‫استخوان های شما محکم شوند‪ .‬در یک تحقیق‬ ‫از آن حدود ‪ 600‬میلی گرم پتاسیم دارد‪ .‬لوبیا‬ ‫میلی گرم پتاسیم دریافت کند‪ .‬پتاسیم زیادی‬
‫مشخص شد که خانم هایی که روزانه ‪ 10‬عدد‬ ‫قرمز‪ ،‬لوبیا لیما‪ ،‬عدس و لپه هم منابع خوبی از‬ ‫م ‌یتواند خطرناک‪ ‬باشد‪ .‬خوراکی‌های زیر به‬
‫آن‪ 448 ،‬میلی گرم پتاسیم دارد‪.‬‬ ‫پتاسیم هستند‪ .‬همه حبوبات برای قلب مفید‬ ‫بدن شما کمک می کنند تا پتاسیم کافی را‬

‫‪Vol. 21 / No. 1260 - Friday, Oct. 11, 2013‬‬ ‫هستند و بهتر است آنها را در برنامه غذایی آلو می خورند‪ ،‬تراکم استخوانی بیشتری نسبت‬ ‫دریافت کند‪.‬‬
‫موز‬ ‫به خانم هایی که سیب می خورند دارند‪ .‬‬ ‫خود قرار دهید‪.‬‬
‫همه وقتی صحبت از خوراکی های پرپتاسیم‬ ‫آب هویج‬ ‫ماست‬ ‫سیب زمینی‬
‫می‌شود‪ ،‬به موز فکر می کنند و البته‬ ‫سیب زمینی بیشترین مقدار پتاسیم را در‬
‫درست است‪ .‬چون یک موز متوسط بیش‬ ‫سه چهارم فنجان آب هویج ‪ 500‬میلی گرم‬ ‫‪ 220‬گرم ماست بدون چربی ساده حدود ‪579‬‬ ‫میان خوراکی ها داراست‪ .‬یک عدد سیب‬
‫زمینی ‪ 694‬میلی گرم پتاسیم و فقط ‪ 131‬میلی گرم پتاسیم دارد‪ ،‬در حالیکه ماست کم پتاسیم دار د‪ .‬هویج و دیگر میوه جات و از ‪ 400‬میلی گرم از این ماده معدنی مفید‬
‫کالری دارد و پر از فیبر و بتاکاروتن است‪ .‬سیب چرب‪ ،‬تمام شیر و دوغ پتاسیم کمتری دارند‪ .‬سبزیجات نارنجی رنگ‪ ،‬علاوه بر داشتن فواید برای قلب را دارد‪ .‬موز همچنین از بین‬
‫برنده گرسنگی است و نشاسته مقاوم و‬ ‫زمینی کبابی‪ ،‬سرخ شده‪ ،‬پوره یا شکم پر یکی بهتر است ماست را در صبحانه‪ ،‬یا بجای مایونز پتاسیمی‪ ،‬برای چشم و بینایی هم مفیدند‪.‬‬
‫کربوهیدرات سالمی دارد که معده شما را پر‬
‫م ‌یکند و متابولیسم تان را تقویت می کند‪ .‬‬ ‫ُملاس یا شیره قند‬ ‫در سالاد و ساندویچ و در دسر استفاده کرد‪.‬‬ ‫از سالم ترین و خوشمزه ترین غذاهایی است‬
‫آیا دنبال گزینه ای مغذی برای شکر یا عسل‬ ‫بیشتر محصولات ماستی حاوی پروبیوتیک‬ ‫که می توانید بخورید‪.‬‬
‫هستند‪ .‬پروبیوتیک باکتری طبیعی است که به‬
‫شی ▪ر‬ ‫می گردید؟ یک قاشق غذاخوری ملاس (تیره و‬ ‫گوارش کمک می کند و شکم شما را سالم نگه‬
‫شیر منبعی شگفت انگیز از پتاسیم است و‬ ‫غلیظ) حدود ‪ 500‬میلی گرم پتاسیم و میزان‬ ‫می دارد‪ .‬‬ ‫رب گوجه فرنگی‬
‫هر فنجان شیر بدون چربی‪ 382 ،‬میلی گرم‬ ‫صدف‬ ‫گوجه فرنگی تازه بسیار مفید و خوب است‪ ،‬ولی‬
‫پتاسیم دارد‪ .‬اگر طرفدار شیر نیستید‪ ،‬سعی‬ ‫زیادی آهن و کلسیم دارد‪.‬‬ ‫پوره و رب گوجه فرنگی منبع بهتری از پتاسیم‬
‫کنید این مایع پر کلسیم را به اسموتی ها و‬ ‫ماهی‬ ‫‪ 85‬گرم صدف کنسروی یا تازه حدود ‪534‬‬ ‫است‪ .‬یک چهارم فنجان رب گوجه فرنگی ‪664‬‬
‫میلی گرم پتاسیم دارد و نیم فنجان پوره آن‬
‫‪ 549‬میلی گرم پتاسیم دارد‪ .‬آب گوجه فرنگی میلی گرم پتاسیم دارد و بیشترین غلظت ماهی های پرگوشت مانند هالیبوت و ماهی تن شیربستنی های سالم بیفزایید‪ .‬‬
‫بیش از ‪ 400‬میلی گرم پتاسیم دارد‪ .‬پس اگر ویتامین ب‪ 12‬در این غذا یافت می شود‪ .‬از این حدوداً در هر ‪ 85‬گرم ‪ 500‬میلی گرم پتاسیم‬
‫می خواهید با گوجه فرنگی غذا درست کنید‪ ،‬صدف ها برای درست کر دن پاستای دریایی دارند‪ .‬ماهی روغن و حتی قزل آلای رنگین آب پرتقال‬
‫پرورشی هم پر از پتاسیم هستند‪ .‬ولی پتاسیم یکی از سالم ترین اجزای میز صبحانه آب پرتقال‬ ‫سعی کنید از رب گوجه فرنگی استفاده کنید‪ .‬استفاده کنید‪.‬‬
‫تنها دلیل اضافه کردن ماهی به برنامه غذایی است و هر سه چهارم فنجان از آن ‪ 355‬میلی‬
‫گرم پتاسیمدارد‪ .‬آب پرتقال تازه منبع خوبی از‬ ‫نیست‪ .‬خوردن دائم ماهی‪ ،‬عمر شما را افزایش‬
‫کلسیم‪ ،‬اسید فولیک و ویتامین‌های ب است‪ .‬‬ ‫می دهد‪ ،‬زیرا چربی های سالمی در ماهی‬ ‫آلو‬ ‫برگ چغندر‬
‫آب آلو پر از پتاسیم است و هر سه چهارم‬ ‫اگر همیشه وقتی چغندر می خریدید‪،‬‬
‫برگ‌هایش را دور می انداختید‪ ،‬دیگر این کار فنجان آن حدود ‪ 530‬میلی گرم پتاسیم دارد‪ .‬تازه وجود دارد‪ .‬به گفته پژوهشگران دانشگاه [برترینها] ‪3 5‬‬

‫هاروارد‪ ،‬برنامه ای که در آن ماهی زیاد باشد‪،‬‬