Page 30 - Issue No.1374

‫راهکارهای کاهش اضطراب امتحان!!‬ ‫مقالات‬ ‫می‌دهد كه ‪ 2/3‬از دلایل ابتلا به این بیماری این عوامل‬
‫هستند‪ .‬تیم تحقیقاتی بیش از ‪ 300‬مورد از مطالعات را مورد‬
‫تهیه و تدوین‪ :‬دکتر معصومه خسروی* (استادیار دانشگاه)‬ ‫تجزیه و تحلیل قرار داد كه تمركز آنها روی آلزایمر بود و ‪ 9‬عامل‬ ‫‪30‬‬
‫را اصلی‌ترین عوامل ابتلا به این بیماری دانستند‪ .‬كه عبارتند از‪:‬‬
‫‪Email: khosravi913@yahoo.com‬‬ ‫‪-1‬چاقی ‪-2‬تحصیلات كم ‪ -3‬افسردگی ‪ -4‬فشارخون بالا ‪ -5‬سستی‬ ‫سال ‪ / 23‬شماره ‪ - 1374‬جمعه ‪ 27‬رذآ ‪1394‬‬
‫‪ -6‬استعمال دخانیات ‪-7‬دیابت نوع دم ‪ -8‬باریك شدن شریان‬
‫یادگیری خود را بشناسید و‬ ‫روانشناسی‬ ‫كاروتید‪ ،‬عوامل بالا از موثرترین عوامل ر ابتلا به آلزایمر هستند‬
‫مطابق با آن بیاموزید‪ .‬به طور‬ ‫كه البته محققان كشف كردند كه بهترین راه برای حفاظت از‬
‫مثال برخی مایلند از معلم و‬ ‫احساس اضطراب‪ ،‬تجرب ‌های است که کم و بیش همه ما در طول‬ ‫مغز دنبال كردن یك رژیم غذایی سالم كه شامل ماهی‌های حاوی‬
‫در جمع بیاموزند‪ ،‬برخی به‬ ‫زندگی بارها با آن مواجه شد‌هایم؛ اگر به تجربیات خود درباره‬ ‫امگا ‪ 3‬فراوان‪ ،‬سبزیجات و غلات سبو ‌سدار برخی از ویتامین‌ها‬
‫طور فردی‪ .‬برخی از افراد از‬ ‫اضطراب فکر کنیم‪ ،‬در م ‌ییابیم که بخش عمد‌های از این تجربیات‬ ‫و هورمون‌های طراحی شده بر كاهش فشارخون بالا می‌تواند در‬
‫طریق تکنولوژ ‌یهای اموزشی‬ ‫مربوط به زما ‌نهایی است که به نوعی عملکرد ما مورد ارزیابی‬
‫بهتر م ‌یآموزند برخی از‬ ‫دیگران قرار م ‌یگیرد‪ .‬شاید هنگام امتحان دادن از اینکه جواب‬ ‫كاهش خطر ابتلا به آلزایمر كمك كند‪ .‬‬
‫طریق معلم خصوصی‪ ،‬برخی‬ ‫سؤال به ذهنمان نم ‌یرسد عصبی شویم‪ ،‬این تجربه ناراحت کننده‬
‫از طریق شنیداری بهتر‬ ‫است‪ ،‬اما تا هنگامی که تأثیر شدید و طولانی مدت بر عملکرد ما‬ ‫فواید ویتامین ‪ D‬در حفظ سلامت قلب‬
‫م ‌یآموزند و برخی از طریق‬ ‫نگذارد‪ ،‬نابهنجار محسوب نم ‌یشود‪ .‬اختلال یا مشکل زمانی شکل‬
‫م ‌یگیرد‪ ،‬که تجربه اضطراب امتحان به شکل فراگیر‪ ،‬شدید و به‬ ‫طبق مطالعه اخیر پزشكان‪ ،‬كمبود ویتامین ‪ D‬با بروز بیماری‌های‬ ‫‪In touch with Iranian diversity‬‬
‫دیداری‪.‬‬ ‫مدت طولانی همه ابعاد زندگی ما را در بر بگیرد و نه تنها قدرت‬ ‫عروق قلبی‪ ،‬حملات قلبی و سكته مرتبط است‪ .‬محققان موسسه‬
‫پیشرفت خودتان را به طور مرتب مورد ارزشیابی قرار دهید‪.‬‬ ‫عملکرد مؤثر و سازگارانه را از ما در زمان امتحان سلب م ‌یکند‪ ،‬بلکه‬ ‫قلب در سالت لیك سیتی ایالت یوتا آمریكا‪ ،‬در پژوهش‌های اخیر‬
‫از رو ‌شهای ریلکسیشن و آرامش دهی به عضلات و ذهن به طور‬ ‫اعتماد به نفس ما را نیز مخدوش م ‌یسازد و محدودی ‌تهای گوناگی‬ ‫خود دریافتند افرادی كه سطح میزان ویتامین ‪ D‬آنها بالاتر از‬
‫در زندگی تحصیلی‪ ،‬آموزشی‪ ،‬خانوادگی و حتی ارتباطات اجتماعی‬ ‫مقدار ‪ ۱۵‬نانوگرم به ازای هر میلی لیتر باشد‪ ،‬در مقابل مشكلات‬
‫مرتب استفاده نمایید و ورزش کنید‪.‬‬ ‫نظیر ارتباط با همکلاسان‪ ،‬معلمان و غیره را ایجاد م ‌یکنند‪ .‬آنگاه به‬ ‫قلبی مصون هستند‪« .‬برنت مولزت»‪ ،‬عضو تیم تحقیق‪ ،‬در این باره‬
‫به حد کافی بخوابید و رژیم غذایی مناسبی را حفظ نمایید‪.‬‬ ‫هنگام امتحان دچار ترس شدید شده و ضربان قلبمان تند می زند‪،‬‬ ‫می‌گوید‪« :‬برخی محققان معتقدند كه هر مقداری بالاتر از میزان‬
‫دس ‌تهایمان م ‌یلرزد و عرق م ‌یکند و احساس م ‌یکنیم که ذهنمان‬ ‫‪ ۱۵‬نانوگرم م ‌یتواند سطح ایمن محسوب شود‪ ،‬اما این مساله هنوز‬
‫راهکارهای کاهش اضطراب در حین امتحان‪:‬‬ ‫به اثبات نرسیده است‪ .‬حتی اگر میزان ‪ ۱۵‬نانوگرم سطح ایمن‬
‫ابتدا با دقت و به آرامی دستورالعمل امتحان را مطالعه کنید‪.‬‬ ‫خالی شده است و هرچه خوانده بودیم را فراموش کرد‌هایم‪.‬‬ ‫باشد هنوز از هر ‪ ۱۰‬نفر‪ ،‬یك نفر با كمبود ویتامین ‪ D‬مواجه است‬
‫ابتدا سؤالات آسانتر که جوابشان را می دانید پاسخ دهید سپس‬ ‫عوامل اضطراب امتحان‬
‫كه درصد بالایی از جمعیت را تشكیل م ‌یدهد‪».‬‬
‫سؤالات مشکلتر را پاسخ دهید‪.‬‬ ‫عوامل زیادی در ایجاد و حفظ اضطراب امتحان موثرند؛ این عوامل‬ ‫ویتامین ‪ D‬دارای مزایای دیگری هم برای سلامت است و در مبارزه‬
‫در یک زمان فقط روی یک سؤال تمرکز نمایید‪.‬‬ ‫م ‌یتوانند شامل عوامل شخصیتی (مانند عزت نفس پایین‪ ،‬اضطراب‬ ‫با سرطان‌‪،‬ام اس‪ ،‬آسم و دیابت نوع‪ ۲‬نقش مهمی ایفاء می‌كند‪.‬‬
‫اگر جواب سوالی را نم ‌یدانستید‪ ،‬سریع به سؤال بعدی مراجعه کنید‪.‬‬ ‫عمومی)‪ ،‬عوامل خانوادگی (همچون انتظارات نامعقول و بیش از حد‬ ‫از این رو محققان توصیه می‌كنند برای تامین میزان ویتامین‬
‫عملکرد دیگران را در زمان امتحان مورد توجه قرار ندهید و اینکه‬ ‫توانایی کودک)‪ ،‬عوامل آموزشگاهی (همچون میزان اهمیت امتحان‪،‬‬ ‫‪ D‬مورد نیاز خود هر روز ساعاتی را در معرض نور خورشید قرار‬
‫برخی زودتر امتحان را تمام م ‌یکنند را نادیده بگیرید‪.‬‬ ‫انتظارات نادرست معلم‪ ،‬ارزشیاب ‌یهای غیر استاندارد با زمان محدود‬
‫مراقب افکار منفی خود در حین امتحان باشید؛ افکاری همچون من‬ ‫در پاسخ دهی)‪ ،‬و یا عوامل فردی (همچون عادات مطالعه غلط‪،‬‬ ‫بگیرید تا از ابتلا به این بیماری‌ها مصون باشید‪.‬‬
‫می دانم این امتحان را خراب م ‌یکنم‪ ،‬نم ‌یتوانم در این امتحان نمره‬ ‫ترس از شکست بدلیل تجارب شکست قبلی‪ ،‬منبع کنترل اسنادی‬
‫قبولی بیاورم‪ ...‬بجای آن افکاری همچون‪ :‬من سعی خودم را م ‌یکنم‪،‬‬ ‫درونی نامناسب مانند باور به اینکه در این درس بی استعداد است)‬ ‫زنان باردار از ظروف تفلون استفاده نكنند‬ ‫‪Vol. 23 / No. 1374 - Friday, Dec. 18, 2015‬‬
‫خوب دارم پیش م ‌یروم و نتیجه امتحان به ارز ‌شهای فردی من‬ ‫باشند‪ .‬جهت کاهش اضطراب امتحان م ‌یتوان از راهکارهایی در قبل‪،‬‬
‫حین و بعد از امتحان استفاده نمود که در این مقاله به برخی از آنان‬ ‫مطالعات محققان دانشگاه براون آمریكا نشان م ‌یدهد‪ ،‬استفاده از‬
‫ارتباطی ندارد را جایگزین کنید‪.‬‬ ‫ظروف تفلون در دوران بارداری‪ ،‬احتمال افزایش چربی و اضافه وزن‬
‫راهکارهای کاهش اضطراب بعد از امتحان‬ ‫اشاره م ‌یشود‪.‬‬ ‫كودكان را افزایش م ‌یدهد‪ .‬به گزارش ساینس‪ ،‬یكی از مواد شیمیایی‬
‫میزان پیشرفت خود را با دیگر همکلاس ‌یهایتان مقایسه نکنید؛ فقط‬ ‫راهکارهای کاهش اضطراب قبل از امتحان‬ ‫اصلی استفاده شده در ظروف تفلون‪ PFOA ،‬نام دارد‪ ،‬تحقیقات‬
‫از تجربه خود بیاموزید که در کدام بخشها نیاز به مطالعه و تلاش‬ ‫به هنگام مطالعه برای امتحان‪ ،‬گاه گاهی به خود یک استراحت کوتاه‬ ‫نشان م ‌یدهد استفاده از ظروف تفلون در دوران بارداری‪ ،‬بدن را در‬
‫معرض این ماده شیمیایی قرار م ‌یدهد كه با افزایش احتمال اضافه‬
‫بیشتری دارید‪.‬‬ ‫داده و نفس عمیق بکشید‪.‬‬ ‫وزن و چربی بدن كودكان مرتبط است‪ .‬در این پژوهش كودكان دو‬
‫سعی کنید سؤالات را با دوستانتان مرور نکنید؛ زیرا نتیجه را‬ ‫تس ‌تهایی مشابه امتحان پایانی را در طول دوره‬ ‫تا هشت ساله مورد بررسی قرار گرفتند‪ ،‬نتایج نشان م ‌یدهد وزن‬
‫كودكانی كه مادرشان در دوران بارداری در معرض مقادیر بالای‬
‫نم ‌یتوانید عوض کنید فقط نگران ‌یتان بیشتر م ‌یشود‪.‬‬ ‫یادگیری به طور مکرر اجرا کنید‪.‬‬ ‫‪ PFOA‬قرار داشته‪ ،‬در هشت سالگی ‪ 1/13‬كیلوگرم (‪ 2/5‬پوند)‬
‫از افکار خودتنبیهی اجتنانب کنید؛ بجای آن به خودتان پاداش‬ ‫برنامه زمان بندی برای مطالعه خود ایجاد کنید تا‬ ‫بیش از كودكانی است كه مادرشان در دوران بارداری از ظروف‬
‫بدهید‪ .‬مثلًا‪ :‬این دفعه در این مورد بهتر عمل کردم‪ ...‬کمتر اضطراب‬ ‫مطالب آموختنی به میزان زیاد برای زمان نزدیک به‬ ‫تفلون استفاده نكرده است‪ .‬محققان معتقدند گرچه این مقدار زیاد‬
‫نیست؛ ولی م ‌یتواند جای نگرانی باشد‪ PFOA .‬جزو مجموع ‌های از‬
‫داشتم‪...‬‬ ‫امتحان موکل نشود‪.‬‬ ‫مواد شیمیایی صنعتی است كه ‪ Obesogens‬نام دارند‪ .‬این مواد‬
‫بگذارید مدتی کوتاه از امتحان بگذرد سپس به نقایص و مشکلات‬ ‫از مهار ‌تهای شناختی و فرا شناختی برای یادگیری‬ ‫سوخت و ساز طبیعی بدن را تحت تاثیر قرار م ‌یدهند و سبب اضافه‬
‫استفاده کنید؛ در این خصوص جلسٔه مشاور‌های‬ ‫وزن م ‌یشوند‪ .‬تحقیقات دیگری كه به بررسی تاثیر ماده شیمیایی‬
‫آموزشی خود توجه نموده و بدنبال راهکارهای اصلاح آن باشید‪.‬‬ ‫با یک روانشناس م ‌یتواند مفید باشد‪ .‬مهار ‌تهایی‬ ‫‪ PFOA‬و سرطان پرداخته‪ ،‬نشان م ‌یدهد این ماده با افزایش احتمال‬
‫موفقیت و عدم موفقیت خود را بیشتر ناشی از تلاش خود بدانید تا‬ ‫همچون یادداشت برداری‪ ،‬خلاصه کردن‪ ،‬توضیح‬
‫استعداد یا بی استعدادی ذاتی؛ این امر موجب م ‌یشود تا تفکر منفی‬ ‫دادن‪ ،‬ارزشیابی فردی‪ ،‬کنترل زمان‪ ،‬مطالعه به صورت‬ ‫ابتدا به سرطان مثانه و كلیه مرتبط است‪.‬‬
‫ناتوانی و بی استعدادی ذاتی در شما شکل نگیرد و با تلاش بیشتر‬ ‫نامتمرکز از نظر زمانی‪ ،‬شناخت و اصلاح مشکلات‬ ‫[آرمان]‬
‫موفقیت را تجربه نمایید و بتوانید امید خود را نیز برای رسیدن به‬
‫یادگیری و سؤال درست کردن‪ ،‬موثرند‪.‬‬
‫موفقیت بیشتر همچنان حفظ کنید‪.‬‬ ‫سب ‌کهای یادگیری افراد با یکدیگر متفاوت است‪ .‬سبک‬
‫این استراتژ ‌یها باید برای مدتی انجام شوند تا نتیجه آن دیده شود‪.‬‬
‫چنانچه با انجام راهکارهای مذکور‪ ،‬همچنان اضطراب امتحان بالایی‬

‫را تجربه م ‌ینمایید با یک روانشناس مشورت نمایید‪.‬‬
‫ـــــــــــــــــــــــــ‬

‫* معصومه خسروی دارای دکترای تخصصی در روانشناسی تربیتی‪،‬‬
‫استادیار دانشگاه‪ ،‬با ‪ ۱۴‬سال سابقه تدریس‪ ،‬تحقیق‪ ،‬تألیف و مشاوره‬

‫در زمین ‌ههای تربیتی و آموزشی‬

‫‪30‬‬