Page 35 - Shahrvand BC No. 1260
P. 35
35 1260
In touch with Iranian diversity خانه و زن دگی
سال مکیو تسیب /شماره - 1260جمعه 19رهم 1392 .5سپس سیر ،زنجبیل ،پودر کاری و بیف با سس نارگیل
فلفل هندی را اضافه کنید و 2تا 3دقیقه
• نصف قاشق غذاخوری سس ماهی تهیه و پخت این غذا حدود 3ساعت زمان
تفت دهید. • یک عدد فلفل دلمه ای زرد خرد شده نیاز دارد .اما در عوض طعمی جدید را تجربه
.6در این مرحله شیر نارگیل ،شکر قهوه
ای ،سس سویا و سس ماهی را اضافه کنید • 235گرم گوجه فرنگی گیلاسی می کنید.
و هم بزنید .در صورت نیاز نمک و فلفل • نمک
▪▪مواد لازم:
اضافه کنید. • دو عدد پیازچه
.7گوشت را داخل قابلمه بریزید و خوب • 680گرم گوشت گوساله خرد شده
▪▪روش تهیه: • یک عدد پیاز بزرگ
هم بزنید. • 4حبه سیر
.8شعله را کم کنید ،در قابلمه را بگذارید .1پیاز را به تکه های درشت خرد کنید.
تا 2.5ساعت در حالت نیم جوش به زنجبیل و سیر را رنده کنید. • یک قاشق چایخوری زنجبیل رنده شده
• دو قاشق غذاخوری روغن گیاهی
آهستگی پخته شود. .2روی گوشت ها نمک بپاشید. • ¾ قاشق غذاخوری پودر کاری
.9هنگامی که گوشت پخته شد ،فلفل .3در یک قابلمه بزرگ ،روغن را روی حرارت • یک قاشق چایخوری فلفل هندی
دلمه ای و گوجه فرنگی را اضافه کنید و متوسط گرم کنید .تکههای گوشت را داخل • یک قوطی شیر نارگیل
قابلمه بریزید و تفت دهید تا قهوه ای شوند. • دو قاشق غذاخوری شکر قهوه ای
اجازه دهید 15دقیقه دیگر پخته شوند. سپس گوشت ها را داخل یک بشقاب بریزید. • یک قاشق غذاخوری سس سویا
.10این خوراک را با پیازچه تزئین و با .4پیازها را داخل قابلمه بریزید و 5دقیقه
برنج سرو کنید. تفت دهید.
In touch with Iranian diversity ریسک مرگ در اثر بیماری قلبی را نیز تا 35 این خوراکی ها معدن پتاسیم هستند!
درصد کاهش می دهد.
دانه سویا یکی از بزرگترین مشکلات تغذیه جوامع را نکنید .برگ های پخته شده و کمی تلخ
محصولات فرآوری نشده سویا منبعی غنی از
پروتئین هستند و با التهاب در بدن مبارزه امروزی این است که سدیم زیاد و پتاسیم چغندر باید در سفره شما جا پیدا کنند ،زیرا
م یکنند .نیم فنجان سویای پخته حدود 500 کمی مصرف می کنند .مطالعات نشان حدود 644میلی گرم پتاسیم در هر نیم
م یدهند که افزایش جذب پتاسیم و کاهش فنجان آنها وجود دارد .چغندر که خود پر از
میلی گرم پتاسیم دارد . نمک و سدیم تا 21درصد ریسک حمله قلبی آنتی اکسیدان است هم چه به صورت خام چه
کدو حلوایی زمستانی پخته ،منبع بسیار خوبی از اسید فولیک است . را کاهش م یدهد.
این نوع کدو حلوایی مانند کدوی اسپاگتی، پتاسیم با محافظت از رگ های خونی در
نیم فنجان خورش آلو 400میلی گرم پتاسیم رویای رژیمی ها است :هر پرس آن 50کالری مقابل ضخیم شدن و آسیب اکسیداتیو ،به بدن حبوبات
دارد و پر از ویتامین آ و فیبر است .هم چنین دارد .خوردن آلو خشک زیاد باعث می شود که کمک م یکند .هر بزرگسال باید روزانه 4700لوبیا سفید پتاسیم زیادی دارد و نیم فنجان
منبعی سرشار از پتاسیم است و هر نیم فنجان استخوان های شما محکم شوند .در یک تحقیق از آن حدود 600میلی گرم پتاسیم دارد .لوبیا میلی گرم پتاسیم دریافت کند .پتاسیم زیادی
مشخص شد که خانم هایی که روزانه 10عدد قرمز ،لوبیا لیما ،عدس و لپه هم منابع خوبی از م یتواند خطرناک باشد .خوراکیهای زیر به
آن 448 ،میلی گرم پتاسیم دارد. پتاسیم هستند .همه حبوبات برای قلب مفید بدن شما کمک می کنند تا پتاسیم کافی را
Vol. 21 / No. 1260 - Friday, Oct. 11, 2013 هستند و بهتر است آنها را در برنامه غذایی آلو می خورند ،تراکم استخوانی بیشتری نسبت دریافت کند.
موز به خانم هایی که سیب می خورند دارند . خود قرار دهید.
همه وقتی صحبت از خوراکی های پرپتاسیم آب هویج ماست سیب زمینی
میشود ،به موز فکر می کنند و البته سیب زمینی بیشترین مقدار پتاسیم را در
درست است .چون یک موز متوسط بیش سه چهارم فنجان آب هویج 500میلی گرم 220گرم ماست بدون چربی ساده حدود 579 میان خوراکی ها داراست .یک عدد سیب
زمینی 694میلی گرم پتاسیم و فقط 131میلی گرم پتاسیم دارد ،در حالیکه ماست کم پتاسیم دار د .هویج و دیگر میوه جات و از 400میلی گرم از این ماده معدنی مفید
کالری دارد و پر از فیبر و بتاکاروتن است .سیب چرب ،تمام شیر و دوغ پتاسیم کمتری دارند .سبزیجات نارنجی رنگ ،علاوه بر داشتن فواید برای قلب را دارد .موز همچنین از بین
برنده گرسنگی است و نشاسته مقاوم و زمینی کبابی ،سرخ شده ،پوره یا شکم پر یکی بهتر است ماست را در صبحانه ،یا بجای مایونز پتاسیمی ،برای چشم و بینایی هم مفیدند.
کربوهیدرات سالمی دارد که معده شما را پر
م یکند و متابولیسم تان را تقویت می کند . ُملاس یا شیره قند در سالاد و ساندویچ و در دسر استفاده کرد. از سالم ترین و خوشمزه ترین غذاهایی است
آیا دنبال گزینه ای مغذی برای شکر یا عسل بیشتر محصولات ماستی حاوی پروبیوتیک که می توانید بخورید.
هستند .پروبیوتیک باکتری طبیعی است که به
شی ▪ر می گردید؟ یک قاشق غذاخوری ملاس (تیره و گوارش کمک می کند و شکم شما را سالم نگه
شیر منبعی شگفت انگیز از پتاسیم است و غلیظ) حدود 500میلی گرم پتاسیم و میزان می دارد . رب گوجه فرنگی
هر فنجان شیر بدون چربی 382 ،میلی گرم صدف گوجه فرنگی تازه بسیار مفید و خوب است ،ولی
پتاسیم دارد .اگر طرفدار شیر نیستید ،سعی زیادی آهن و کلسیم دارد. پوره و رب گوجه فرنگی منبع بهتری از پتاسیم
کنید این مایع پر کلسیم را به اسموتی ها و ماهی 85گرم صدف کنسروی یا تازه حدود 534 است .یک چهارم فنجان رب گوجه فرنگی 664
میلی گرم پتاسیم دارد و نیم فنجان پوره آن
549میلی گرم پتاسیم دارد .آب گوجه فرنگی میلی گرم پتاسیم دارد و بیشترین غلظت ماهی های پرگوشت مانند هالیبوت و ماهی تن شیربستنی های سالم بیفزایید .
بیش از 400میلی گرم پتاسیم دارد .پس اگر ویتامین ب 12در این غذا یافت می شود .از این حدوداً در هر 85گرم 500میلی گرم پتاسیم
می خواهید با گوجه فرنگی غذا درست کنید ،صدف ها برای درست کر دن پاستای دریایی دارند .ماهی روغن و حتی قزل آلای رنگین آب پرتقال
پرورشی هم پر از پتاسیم هستند .ولی پتاسیم یکی از سالم ترین اجزای میز صبحانه آب پرتقال سعی کنید از رب گوجه فرنگی استفاده کنید .استفاده کنید.
تنها دلیل اضافه کردن ماهی به برنامه غذایی است و هر سه چهارم فنجان از آن 355میلی
گرم پتاسیمدارد .آب پرتقال تازه منبع خوبی از نیست .خوردن دائم ماهی ،عمر شما را افزایش
کلسیم ،اسید فولیک و ویتامینهای ب است . می دهد ،زیرا چربی های سالمی در ماهی آلو برگ چغندر
آب آلو پر از پتاسیم است و هر سه چهارم اگر همیشه وقتی چغندر می خریدید،
برگهایش را دور می انداختید ،دیگر این کار فنجان آن حدود 530میلی گرم پتاسیم دارد .تازه وجود دارد .به گفته پژوهشگران دانشگاه [برترینها] 3 5
هاروارد ،برنامه ای که در آن ماهی زیاد باشد،
In touch with Iranian diversity خانه و زن دگی
سال مکیو تسیب /شماره - 1260جمعه 19رهم 1392 .5سپس سیر ،زنجبیل ،پودر کاری و بیف با سس نارگیل
فلفل هندی را اضافه کنید و 2تا 3دقیقه
• نصف قاشق غذاخوری سس ماهی تهیه و پخت این غذا حدود 3ساعت زمان
تفت دهید. • یک عدد فلفل دلمه ای زرد خرد شده نیاز دارد .اما در عوض طعمی جدید را تجربه
.6در این مرحله شیر نارگیل ،شکر قهوه
ای ،سس سویا و سس ماهی را اضافه کنید • 235گرم گوجه فرنگی گیلاسی می کنید.
و هم بزنید .در صورت نیاز نمک و فلفل • نمک
▪▪مواد لازم:
اضافه کنید. • دو عدد پیازچه
.7گوشت را داخل قابلمه بریزید و خوب • 680گرم گوشت گوساله خرد شده
▪▪روش تهیه: • یک عدد پیاز بزرگ
هم بزنید. • 4حبه سیر
.8شعله را کم کنید ،در قابلمه را بگذارید .1پیاز را به تکه های درشت خرد کنید.
تا 2.5ساعت در حالت نیم جوش به زنجبیل و سیر را رنده کنید. • یک قاشق چایخوری زنجبیل رنده شده
• دو قاشق غذاخوری روغن گیاهی
آهستگی پخته شود. .2روی گوشت ها نمک بپاشید. • ¾ قاشق غذاخوری پودر کاری
.9هنگامی که گوشت پخته شد ،فلفل .3در یک قابلمه بزرگ ،روغن را روی حرارت • یک قاشق چایخوری فلفل هندی
دلمه ای و گوجه فرنگی را اضافه کنید و متوسط گرم کنید .تکههای گوشت را داخل • یک قوطی شیر نارگیل
قابلمه بریزید و تفت دهید تا قهوه ای شوند. • دو قاشق غذاخوری شکر قهوه ای
اجازه دهید 15دقیقه دیگر پخته شوند. سپس گوشت ها را داخل یک بشقاب بریزید. • یک قاشق غذاخوری سس سویا
.10این خوراک را با پیازچه تزئین و با .4پیازها را داخل قابلمه بریزید و 5دقیقه
برنج سرو کنید. تفت دهید.
In touch with Iranian diversity ریسک مرگ در اثر بیماری قلبی را نیز تا 35 این خوراکی ها معدن پتاسیم هستند!
درصد کاهش می دهد.
دانه سویا یکی از بزرگترین مشکلات تغذیه جوامع را نکنید .برگ های پخته شده و کمی تلخ
محصولات فرآوری نشده سویا منبعی غنی از
پروتئین هستند و با التهاب در بدن مبارزه امروزی این است که سدیم زیاد و پتاسیم چغندر باید در سفره شما جا پیدا کنند ،زیرا
م یکنند .نیم فنجان سویای پخته حدود 500 کمی مصرف می کنند .مطالعات نشان حدود 644میلی گرم پتاسیم در هر نیم
م یدهند که افزایش جذب پتاسیم و کاهش فنجان آنها وجود دارد .چغندر که خود پر از
میلی گرم پتاسیم دارد . نمک و سدیم تا 21درصد ریسک حمله قلبی آنتی اکسیدان است هم چه به صورت خام چه
کدو حلوایی زمستانی پخته ،منبع بسیار خوبی از اسید فولیک است . را کاهش م یدهد.
این نوع کدو حلوایی مانند کدوی اسپاگتی، پتاسیم با محافظت از رگ های خونی در
نیم فنجان خورش آلو 400میلی گرم پتاسیم رویای رژیمی ها است :هر پرس آن 50کالری مقابل ضخیم شدن و آسیب اکسیداتیو ،به بدن حبوبات
دارد و پر از ویتامین آ و فیبر است .هم چنین دارد .خوردن آلو خشک زیاد باعث می شود که کمک م یکند .هر بزرگسال باید روزانه 4700لوبیا سفید پتاسیم زیادی دارد و نیم فنجان
منبعی سرشار از پتاسیم است و هر نیم فنجان استخوان های شما محکم شوند .در یک تحقیق از آن حدود 600میلی گرم پتاسیم دارد .لوبیا میلی گرم پتاسیم دریافت کند .پتاسیم زیادی
مشخص شد که خانم هایی که روزانه 10عدد قرمز ،لوبیا لیما ،عدس و لپه هم منابع خوبی از م یتواند خطرناک باشد .خوراکیهای زیر به
آن 448 ،میلی گرم پتاسیم دارد. پتاسیم هستند .همه حبوبات برای قلب مفید بدن شما کمک می کنند تا پتاسیم کافی را
Vol. 21 / No. 1260 - Friday, Oct. 11, 2013 هستند و بهتر است آنها را در برنامه غذایی آلو می خورند ،تراکم استخوانی بیشتری نسبت دریافت کند.
موز به خانم هایی که سیب می خورند دارند . خود قرار دهید.
همه وقتی صحبت از خوراکی های پرپتاسیم آب هویج ماست سیب زمینی
میشود ،به موز فکر می کنند و البته سیب زمینی بیشترین مقدار پتاسیم را در
درست است .چون یک موز متوسط بیش سه چهارم فنجان آب هویج 500میلی گرم 220گرم ماست بدون چربی ساده حدود 579 میان خوراکی ها داراست .یک عدد سیب
زمینی 694میلی گرم پتاسیم و فقط 131میلی گرم پتاسیم دارد ،در حالیکه ماست کم پتاسیم دار د .هویج و دیگر میوه جات و از 400میلی گرم از این ماده معدنی مفید
کالری دارد و پر از فیبر و بتاکاروتن است .سیب چرب ،تمام شیر و دوغ پتاسیم کمتری دارند .سبزیجات نارنجی رنگ ،علاوه بر داشتن فواید برای قلب را دارد .موز همچنین از بین
برنده گرسنگی است و نشاسته مقاوم و زمینی کبابی ،سرخ شده ،پوره یا شکم پر یکی بهتر است ماست را در صبحانه ،یا بجای مایونز پتاسیمی ،برای چشم و بینایی هم مفیدند.
کربوهیدرات سالمی دارد که معده شما را پر
م یکند و متابولیسم تان را تقویت می کند . ُملاس یا شیره قند در سالاد و ساندویچ و در دسر استفاده کرد. از سالم ترین و خوشمزه ترین غذاهایی است
آیا دنبال گزینه ای مغذی برای شکر یا عسل بیشتر محصولات ماستی حاوی پروبیوتیک که می توانید بخورید.
هستند .پروبیوتیک باکتری طبیعی است که به
شی ▪ر می گردید؟ یک قاشق غذاخوری ملاس (تیره و گوارش کمک می کند و شکم شما را سالم نگه
شیر منبعی شگفت انگیز از پتاسیم است و غلیظ) حدود 500میلی گرم پتاسیم و میزان می دارد . رب گوجه فرنگی
هر فنجان شیر بدون چربی 382 ،میلی گرم صدف گوجه فرنگی تازه بسیار مفید و خوب است ،ولی
پتاسیم دارد .اگر طرفدار شیر نیستید ،سعی زیادی آهن و کلسیم دارد. پوره و رب گوجه فرنگی منبع بهتری از پتاسیم
کنید این مایع پر کلسیم را به اسموتی ها و ماهی 85گرم صدف کنسروی یا تازه حدود 534 است .یک چهارم فنجان رب گوجه فرنگی 664
میلی گرم پتاسیم دارد و نیم فنجان پوره آن
549میلی گرم پتاسیم دارد .آب گوجه فرنگی میلی گرم پتاسیم دارد و بیشترین غلظت ماهی های پرگوشت مانند هالیبوت و ماهی تن شیربستنی های سالم بیفزایید .
بیش از 400میلی گرم پتاسیم دارد .پس اگر ویتامین ب 12در این غذا یافت می شود .از این حدوداً در هر 85گرم 500میلی گرم پتاسیم
می خواهید با گوجه فرنگی غذا درست کنید ،صدف ها برای درست کر دن پاستای دریایی دارند .ماهی روغن و حتی قزل آلای رنگین آب پرتقال
پرورشی هم پر از پتاسیم هستند .ولی پتاسیم یکی از سالم ترین اجزای میز صبحانه آب پرتقال سعی کنید از رب گوجه فرنگی استفاده کنید .استفاده کنید.
تنها دلیل اضافه کردن ماهی به برنامه غذایی است و هر سه چهارم فنجان از آن 355میلی
گرم پتاسیمدارد .آب پرتقال تازه منبع خوبی از نیست .خوردن دائم ماهی ،عمر شما را افزایش
کلسیم ،اسید فولیک و ویتامینهای ب است . می دهد ،زیرا چربی های سالمی در ماهی آلو برگ چغندر
آب آلو پر از پتاسیم است و هر سه چهارم اگر همیشه وقتی چغندر می خریدید،
برگهایش را دور می انداختید ،دیگر این کار فنجان آن حدود 530میلی گرم پتاسیم دارد .تازه وجود دارد .به گفته پژوهشگران دانشگاه [برترینها] 3 5
هاروارد ،برنامه ای که در آن ماهی زیاد باشد،